Calores intensos do nada, insônia que aparece sem aviso, mudanças de humor que confundem até você mesma. A menopausa costuma chegar com uma série de sinais que nem sempre são reconhecidos como parte do processo natural do corpo feminino. E, o pior: muitas mulheres acreditam que não há o que fazer, como se fosse apenas “aguentar” esse momento.
Mas a verdade é outra: é possível se preparar com antecedência, suavizar os sintomas e viver com qualidade nessa fase, tudo isso com soluções naturais, simples e acessíveis.
Neste artigo, você vai descobrir como fortalecer seu organismo antes e durante a menopausa, usando estratégias naturais e hábitos que respeitam o seu corpo. Nada de hormônios artificiais logo de cara, dietas malucas ou tratamentos caros. Vamos falar de prevenção real, baseada na sabedoria do corpo feminino e em práticas seguras.
O que é a menopausa — e por que se preparar antes?
A menopausa é o fim natural do ciclo menstrual, marcando o encerramento da fase fértil da mulher. Ela é confirmada após 12 meses consecutivos sem menstruar, geralmente entre os 45 e 55 anos. Mas o processo não começa de uma hora para outra.
Antes da menopausa em si, existe a fase de transição chamada climatério, que pode durar de 5 a 10 anos. É nesse período que o corpo começa a apresentar os primeiros sinais da queda de estrogênio e progesterona, os principais hormônios femininos.
Se preparar para a menopausa ainda durante o climatério é a melhor forma de atravessar essa fase com mais equilíbrio, menos sintomas incômodos e maior controle emocional.
Os principais sintomas da transição para a menopausa
Nem toda mulher sente da mesma forma, mas os sintomas mais comuns dessa fase incluem:
- Ondas de calor e suores noturnos;
- Insônia e dificuldade para manter o sono;
- Irritabilidade e oscilações de humor;
- Diminuição da libido;
- Ressecamento vaginal;
- Ganho de peso, especialmente abdominal;
- Queda de cabelo e unhas fracas;
- Cansaço persistente;
- Alterações na memória e concentração.
Esses sintomas estão ligados à queda dos hormônios femininos, que afetam não só o sistema reprodutor, mas também o cérebro, ossos, metabolismo, coração e até o intestino.
O que a medicina natural pode oferecer?
Ao contrário da reposição hormonal sintética (que nem sempre é indicada e pode ter efeitos colaterais), a abordagem natural busca reequilibrar o corpo com alimentos, plantas medicinais, suplementos e mudanças no estilo de vida.
Essa preparação suave e preventiva pode ajudar a:
- Reduzir os sintomas sem uso de hormônios artificiais;
- Prevenir osteoporose, hipertensão e doenças cardiovasculares;
- Regular o sono, o humor e o metabolismo;
- Melhorar a autoestima e o bem-estar geral;
- Encarar a menopausa como uma nova fase de potência e não como um declínio.
1. Ajuste sua alimentação para equilibrar os hormônios
A comida que você coloca no prato tem o poder de ajudar (ou atrapalhar) a sua transição hormonal. Veja o que priorizar:
➤ Alimentos ricos em fitoestrógenos
Os fitoestrógenos são compostos naturais encontrados em alimentos de origem vegetal que imitam levemente o estrogênio no corpo, ajudando a reduzir sintomas como ondas de calor, ressecamento e irritabilidade.
Inclua no dia a dia:
- Linhaça dourada (rica em lignanas);
- Grão-de-bico;
- Tofu e soja orgânica fermentada;
- Sementes de gergelim;
- Broto de alfafa.
➤ Fontes de cálcio e magnésio
Esses dois minerais são fundamentais para proteger a saúde óssea e evitar o risco de osteoporose após a menopausa.
Inclua:
- Couve, agrião, brócolis;
- Sementes de chia e gergelim;
- Leites vegetais fortificados;
- Amêndoas e castanha-do-pará.
➤ Alimentos anti-inflamatórios
A queda hormonal aumenta a inflamação silenciosa no corpo. Por isso, invista em:
- Açafrão-da-terra (cúrcuma);
- Gengibre;
- Frutas vermelhas (mirtilo, morango, amora);
- Peixes ricos em ômega-3 (sardinha, salmão selvagem).
Evite o excesso de açúcar, farinhas brancas, embutidos e industrializados.
2. Invista em plantas medicinais reguladoras
A fitoterapia oferece uma série de plantas com ação adaptógena e reguladora hormonal. Aqui estão algumas das mais indicadas para essa fase:
✔ Amora-preta (folhas)
As folhas da amoreira são ricas em flavonoides e têm ação semelhante ao estrogênio natural, ajudando a reduzir os fogachos e melhorar o sono.
Como usar: chá das folhas secas (1 colher de sobremesa para 200ml de água), 2x ao dia.
✔ Maca peruana
Essa raiz andina é um potente adaptógeno natural, excelente para aumentar a energia, equilibrar o humor e melhorar a libido.
Como usar: em pó (1 colher de chá ao dia) ou em cápsulas.
✔ Dong quai (Angelica sinensis)
Conhecida como o “ginseng feminino”, essa planta tradicional da medicina chinesa ajuda a aliviar os sintomas do climatério e ainda melhora a circulação.
Deve ser usada com orientação profissional, especialmente para quem faz uso de medicamentos.
✔ Trevo vermelho
Rico em isoflavonas, o trevo vermelho atua como um fitoestrógeno natural leve, útil para suores noturnos e alterações de humor.
3. Movimento físico: um dos pilares mais ignorados
A prática regular de atividades físicas pode reduzir até 70% dos sintomas da menopausa, segundo estudos. O exercício ajuda a:
- Melhorar a qualidade do sono;
- Equilibrar o humor;
- Estimular a produção natural de serotonina;
- Preservar massa muscular e densidade óssea;
- Controlar o peso corporal e prevenir doenças metabólicas.
O ideal é combinar:
- Caminhadas diárias de 30 minutos;
- Exercícios de força (musculação leve, pilates);
- Alongamentos e práticas mente-corpo, como ioga ou tai chi chuan.
4. Cuide do sono e reduza o estresse
Com a queda dos hormônios femininos, o sono tende a ficar mais leve e interrompido — especialmente por suores noturnos ou ansiedade. E o estresse piora tudo, pois aumenta o cortisol, que desequilibra ainda mais o eixo hormonal.
Algumas dicas naturais para esse ponto:
- Evite telas antes de dormir;
- Crie um ritual noturno (chá calmante, leitura leve, ambiente escuro);
- Experimente chás como melissa, camomila, mulungu ou passiflora;
- Pratique respiração consciente ou meditação guiada;
- Reduza a cafeína e o álcool.
5. Fortaleça sua autoestima: essa é uma nova fase, não uma perda
Muitas mulheres associam a menopausa ao fim da juventude, da beleza ou da sexualidade. Mas essa visão vem de padrões ultrapassados. A menopausa pode, sim, ser uma nova fase de autoconhecimento, liberdade e vitalidade.
Para isso, é essencial:
- Ter apoio psicológico ou grupos de conversa;
- Cultivar autoestima com autocuidado diário;
- Estimular a sexualidade sem cobranças;
- Praticar o autoconhecimento como ferramenta de empoderamento.
O corpo muda, mas não perde o seu valor. A mulher na menopausa pode ser mais forte, segura e dona de si do que nunca.
6. E os suplementos naturais? Quando usar?
Alguns suplementos naturais podem ser indicados para complementar a alimentação e prevenir deficiências comuns nessa fase. Os mais usados incluem:
- Magnésio: para melhorar o sono, o humor e relaxar a musculatura;
- Vitamina D3: essencial para ossos, imunidade e equilíbrio hormonal;
- Cálcio: importante para prevenir osteopenia e fraturas;
- Ômega-3: reduz inflamação e melhora cognição;
- Complexo B: protege o sistema nervoso e combate a fadiga.
A escolha e a dosagem devem ser feitas com o auxílio de um nutricionista ou médico naturalista, para evitar excessos ou interações.
Quando procurar um profissional?
A preparação natural não dispensa o acompanhamento profissional, especialmente se você:
- Já apresenta sintomas intensos;
- Tem histórico familiar de osteoporose ou doenças hormonais;
- Faz uso de medicamentos contínuos;
- Já passou por histerectomia ou retirada de ovários;
- Tem dúvidas sobre reposição hormonal bioidêntica ou fitoterapia.
Considerações finais: Menopausa com mais leveza e consciência
Encarar a menopausa com naturalidade é o primeiro passo para viver essa fase com menos sofrimento e mais saúde. E quanto mais cedo você começar a se preparar — com alimentação equilibrada, apoio emocional, atividade física e fitoterapia — mais suave será a transição.
Não se trata de evitar a menopausa, mas de vivê-la com autonomia e respeito ao seu corpo.
Lembre-se: essa fase não representa uma perda, mas uma nova etapa de amadurecimento e liberdade feminina. Com as escolhas certas, você pode atravessá-la com energia, equilíbrio e confiança.
Referências
- North American Menopause Society. (2022). The 2022 Hormone Therapy Position Statement of The North American Menopause Society. Menopause Journal.
https://www.menopause.org - Ministério da Saúde do Brasil. (2021). Diretrizes para o cuidado da mulher no climatério e na menopausa.
https://bvsms.saude.gov.br - Mayo Clinic. (2023). Menopause: Symptoms and causes.
https://www.mayoclinic.org - NAMS – The North American Menopause Society. (2021). Fitoestrogênios e suas aplicações na menopausa.
https://www.menopause.org/for-women - Franco, J. G. et al. (2020). Uso de plantas medicinais no climatério: revisão integrativa da literatura. Revista Brasileira de Ginecologia e Obstetrícia.
https://www.scielo.br - Lobo, R. A. (2017). Metabolic syndrome after menopause and the role of hormones. Climacteric, 20(6), 553–558.
- Ferreira, S. R. G. et al. (2019). Intervenção dietética na prevenção de sintomas da menopausa: o papel dos fitoestrógenos. Revista de Nutrição Funcional.
- Organización Panamericana de la Salud (OPAS/OMS). (2020). Menopausia y salud integral de la mujer mayor.
https://www.paho.org - Santos, R. M. et al. (2018). Atividade física no climatério: benefícios físicos, mentais e sociais. Revista Brasileira de Saúde da Mulher.
- Andrade, J. C. S. (2022). A fitoterapia como recurso complementar no cuidado da mulher climatérica. Revista Brasileira de Plantas Medicinais.
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